Depresyonu tanımak ve onunla başa çıkmak için adımlar atabilirsiniz. Günlük yaptığınız işlerde, diyetinizde ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişiklikler sizi olumlu yönde etkileyebilir.

Depresyon enerjinizi tüketebilir, kendinizi anlamsız ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu, tedavi olma gücünü veya arzusunu zorlaştırabilir. Yaşam tarzınızda yapacağınız ufak değişiklikler bu duyguları yönetmenize yardımcı olabilir.

İnsanların depresyonla başa çıkmasına neler yardımcı olur?

Bir kişi sürekli yoğun üzüntü duyguları yaşıyorsa veya uğraştığı şeylere ilgisini kaybediyorsa, klinik depresyon yaşıyor olabilir. İnsanlar bu durumu majör depresif bozukluk olarak da adlandırırlar.

Fakat hayatınızda daha fazla söz sahibi olmanıza ve esenlik duygunuzu geliştirmenize yardımcı olacak küçük adımlar var.

Bu stratejileri sizin için anlamlı olacak şekilde hayatınıza nasıl katacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Neredeyseniz orada, bulunduğunuz yerde kendinizle tanışın

Depresyon, bazıları sizin hayatınızda olmak üzere, milyonlarca insanı etkiler. Onların benzer zorluklar, duygular ve engeller yaşadığını fark etmeyebilirsiniz.

Kendinize ve yaşadıklarınıza yönelik açık olmak, kabullenmek ve sevgiyle yaklaşmak depresyonu tanımanıza ve ondan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Bu bozukluğun her günü farklıdır. Akıl sağlığınızı ciddiye almanız ve şu anda bulunduğunuz yerin her zaman olacağınız yer olmadığını kabul etmeniz önemlidir.

2. Oturduğunuz çevrede yürüyüş yapmayı düşünün

Yataktan kalkamayacağınızı hissettiğiniz günlerde egzersiz, yapmak isteyeceğiniz son şey gibi görünebilir. Ancak egzersiz ve fiziksel aktivite, depresyon belirtilerini azaltmaya ve enerji düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olur.

Araştırmalar, kimi insanlar için egzersizin depresyon semptomlarını hafifletmede ilaç kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Ayrıca egzersiz yapmak gelecekteki depresif dönemlerin önlenmesine de yardımcı olabiliyor.

Yapamadığınızı veya çok az enerjiniz olduğunu hissettiğinizde bile, ruh halinizin size söylediğinin tam tersini yapmaya istekli olup olmadığınıza bakın. Bunun yerine, örneğin binanızın etrafında yürümek gibi, kendinize küçük bir hedef belirleyin.

3. Bugünün yarının göstergesi olmadığını bilin

İçsel duygu ve düşünceler günden güne değişebilir. Günlük deneyimleri not etmek veya ruh hali günlüğü tutmak duygu ve düşünceleri hatırlamanıza yardımcı olabilir.

Bugün yataktan kalkmada veya hedeflerinize ulaşmada başarısız olduysanız, yarınki yeniden deneme fırsatını kaybetmediğinizi unutmayın.

Bazı günlerin zor olacağını, diğerlerinin de daha az zor olacağını kabul etme lütfunu kendinize verin. Yarının yeni başlangıcını sabırsızlıkla beklemeyi deneyin.

4. Bütünü genellemek yerine parçaları değerlendirin

Depresyon, anıları zor duygularla renklendirebilir. Kendinizi faydasız veya zor olarak algılanan şeylere odaklanırken bulabilirsiniz.

Bu aşırı genelleme haline  son vermeye çalışın. İyi olan şeyleri fark etmek için kendinizi zorlayın. Eğer faydası olacaksa, herhangi bir olay veya günle ilgili neyin anlamlı olduğunu yazın. O gün neler başardığınızı, hangi aktivitelerin keyifli olduğunu takip edebilirsiniz.

Tek bir şeye verdiğiniz ağırlığı görmek, düşüncelerinizi bütünden uzaklaştırmanıza ve size faydalı olan tek tek parçalara yöneltmenize yardımcı olabilir.

5. İçinizdeki "Depresyon Sesi" ne öneriyorsa, tersini yapın

Kafanızdaki otomatik, yardımcı olmayan ses sizi kendi kendinize yardım etmekten vazgeçirebilir. Fakat bu sesi nasıl tanıyacağınızı öğrenirseniz, onun üzerinde derinlemesine çalışmayı da öğrenebilirsiniz.

Bir etkinliğin eğlenceli olmayacağını veya zaman ayırmaya değmeyeceğini düşünüyorsanız kendinize şöyle deyin: "Haklı olabilirsin ama burada bir gece daha oturmaktan daha iyi olacaktır." Kısa zaman içinde, o otomatik düşüncenin her zaman yararlı olmadığını görebilirsiniz.

6. Ulaşılabilir hedefler belirleyin

Uzun bir yapılacaklar listesi oluşturmak yerine küçük hedefler belirlemeyi düşünün. Bu hedefleri belirlemek ve gerçekleştirmek, kontrol ve başarı duygusu sağlayabilir ve motivasyona yardımcı olabilir.

Ulaşılabilir hedefler arasında şunlar olabilir:

Evi temizleme; onun yerine çöpü dışarı çıkar.

Birikmiş tüm çamaşırları yıkama; onun yerine çamaşırları daha sonra kullanmak üzere ayrıştır.

E-postanızın gelen kutusunun tamamını temizleme; onun yerine yalnızca süreli mesajlara göz at.

Küçük bir şey yaptığınızda, gözünüzü başka bir küçük şeye, sonra da bir başkasına dikin. Bu şekilde, el değmemiş bir yapılacaklar listesi yerine, somut başarıların bir listesine sahip olursunuz.

7. Çabalarınızı takdir edin, ödüllendirin

Tüm hedefler takdir edilmeye ve tüm başarılar kutlanmaya değerdir. Bir hedefe ulaştığınızda, onu takdir etmek için elinizden geleni yapın.

Bir pasta ve konfeti ile kutlamak istemeyebilirsiniz ancak kendi başarılarınızın farkına varmak, depresyonun olumsuz ağırlığını ortadan kaldırmak için güçlü bir araç olabilir.

İyi yapılmış bir işin anısı, faydasız kendi kendine söylenmeye ve aşırı genellemeye karşı özellikle güçlü olabilir.

8. Bir rutin oluşturun

Depresif belirtiler günlük rutininizi bozuyorsa, hafif bir iş programı yapmak kontrolün sizde olduğunu hissetmenize yardımcı olabilir. Bu planların tüm günü haritalandırması gerekmez.

Günlük hızınızı korumanıza yardımcı olacak rahat ama yapılandırılmış bir rutin oluşturmaya odaklanın.

9. Hoşunuza giden bir şeyler yapın

Depresyon sizi yorgunluğunuza teslim olmaya itebilir. Tercih edilen duygulardan daha güçlü hissedilebilir.

Geri adım atmaya çalışın ve sevdiğiniz bir şeyi yapın; zevkli veya anlamlı bir şey. Bu bir enstrüman çalmak, resim yapmak, yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek olabilir.

Anlamlı aktivitelere katılmak ruh halinizi veya enerjinizi yükseltir ve bu da sizi, semptomlarla başa çıkmanıza yardımcı olacak aktivitelere daha fazla katılmaya teşvik eder.

10. Müzik dinleyin

Araştırmalar, müziğin ruh halinizi ve depresyon belirtilerinizi iyileştirebileceğini gösteriyor. Müzik aynı zamanda olumlu duygu alımınızı da güçlendirebilir.

Bir müzik topluluğu veya grubu gibi ortamlarda icra edildiğinde müzik özellikle faydalı olabilir.

Aynı ödüllerden bazılarını kendi başınıza müzik dinleyerek de elde edebilirsiniz.

11. Doğada vakit geçirin

Doğada geçirilen zamanın kişinin ruh hali üzerinde güçlü bir etkisi olabilir. Araştırmalar doğada yürüyüşlerin klinik depresyonu olan kişilerde depresif belirtileri iyileştirebileceğini gösteriyor.

Doğal alanlarda geçirilen zaman, ruh halini ve zihninizin işleyişini iyileştirebilir ve zihinsel sağlık bozukluğu riskini azaltabilir. Ancak doğanın klinik depresyonu olan kişiler üzerindeki doğrudan etkisine ilişkin sınırlı araştırma var.

Öğle yemeğinde ağaçların arasında yürüyüşe çıkmayı veya mahalle parkınızda vakit geçirmeyi düşünün. Veya bir hafta sonu yürüyüşü planlayın. Bu aktiviteler doğayla yeniden bağlantı kurmanıza ve aynı zamanda gün ışığının tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.

12. Sevdiklerinizle vakit geçirin

Depresyon sizi kendinizi izole etmeye ve sevdiğiniz ve güvendiğiniz insanlardan uzaklaşmaya itebilir, ancak yüz yüze vakit geçirmek bu eğilimleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Birlikte yüz yüze vakit geçiremiyorsanız, telefon görüşmeleri veya görüntülü sohbetler de yararlı olacaktır.

Sevdiğiniz insanların sizi önemsediğini kendinize hatırlatın. Kendinizi bir yükmüş gibi hissetme duygusuna karşı koyun. Etkileşime ihtiyacınız var ve muhtemelen onların da buna ihtiyacı var.

13. Yazı yazın, duygularınızı ifade edin

Yaşadığınız şeyler hakkında yazmayı veya günlük tutmayı düşünün. Sonra, hissettiğiniz duygular hakkında da yazın. Araştırmalar, günlük tutmanın zihinsel sağlık durumlarını yönetmek için yararlı takviye bir yöntem olabileceğini öneriyor.

Düşüncelerinizi yazmak, hissettiklerinizi daha net ifade etmenize yardımcı olur. Ayrıca belirtilerinizi günlük olarak takip etmenize ve nedenlerini belirlemenize yarar.

Her gün veya haftada birkaç dakika yazmayı hedefleyebilirsiniz. En önemlisi ne hakkında yazmak istediğiniz tamamen size kalmış.

14. Tamamen yeni bir şeyler deneyin

Her gün aynı şeyi yaptığınızda beyninizin aynı kısımlarını kullanırsınız.

Yeni şeyler yapmak ödüllendirici olabilir ve toplam yaşam kalitenizi iyileştirebilir ve sosyal ilişkilerinizi güçlendirebilir.

Bu avantajlardan yararlanmak için yeni bir spor, yaratıcı bir ders veya yemek pişirme tekniği deneyebilirsiniz.

15. Gönüllü olun, gönüllü işler yapmayı deneyin

Gönüllü olarak ve zamanınızı birilerine veya bir şeylere ayırarak diğer insanlarla vakit geçirebilir ve yeni bir şeyler yapabilirsiniz. Böylece bir adım atarak çok faydalı sonuçlar elde etmiş olursunuz.

Arkadaşlarınızdan yardım almaya alışkın olabilirsiniz. Fakat sizin onlara ulaşıp yardım etmeniz de aslında ruh sağlığınızı daha fazla iyileştirir.

Bonus: Gönüllü olan kişiler aynı zamanda fiziksel açıdan da faydalanırlar. Buna, yüksek tansiyon riskinin azalması ve uykunun iyileştirilmesi de dahildir.

[Okuryazar'ın notu: Bu bakışla Okuryazar'da yazılar yazabilir, Ülkemiz ve Biz Platformu'nda birbirinden güzel atölye ve kampanyalara katılabilirsiniz.]

16. Minnettarlığınızı gösterin

Sevdiğiniz bir şeyi yaptığınızda, hatta hoşunuza giden yeni bir aktivite bulduğunuzda, buna şükretmeye zaman ayırarak ruh sağlığınıza daha fazla fayda sağlayabilirsiniz.

Şükran duymanın genel zihinsel sağlığınız üzerinde kalıcı olumlu etkileri olabilir.

Dahası, minnettarlığınızı başkalarına not ederek yazmak özellikle anlamlı olabilir.

17. Hayatınıza meditasyonu katın

Stres ve kaygı, depresyon semptomlarınızı uzatabilir. Rahatlama teknikleri bulmak stresi azaltmanıza ve gününüze daha fazla neşe ve denge katmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmalar, bilinçli farkındalık etkinliklerinin huzur ve esenlik duygunuzu geliştirmenize ve etrafınızda olup bitenlerle daha fazla bağlantı kurmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu faaliyetler şunlar olabilir:

meditasyon
yoga
derin nefes alma
günlük tutma

18. İyi şeyler yiyin

Depresyonu tedavi edecek sihirli bir diyet yoktur. Ancak vücudunuza koyduğunuz şeyin, hissetme şekliniz üzerinde gerçek ve önemli bir etkisi oluyor.

Bazı insanlar şekerden, koruyucu maddelerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durduklarında kendilerini daha iyi hissederler ve daha fazla enerjiye sahip olurlar.

İmkanınız varsa, rehberlik için bir doktorla veya uzman diyetisyenle görüşebilirsiniz.

Yağsız etler, sebzeler ve tahıllar açısından zengin bir diyet yemek, harika bir başlangıç noktası olabilir. Ayrıca kafein, kahve ve soda gibi uyarıcıları ve alkol gibi depresanları sınırlamaya çalışın.

19. Uyuşturucu ve alkolü sınırlamayı düşünün

Uyuşturucu veya alkol gibi maddeler üzüntü duygularının sürmesine yol açar.

Öte yandan bağımlılıkla yaşayan kişilerde depresyon belirtileri görülebilir.

Depresif belirtilerinize yardımcı olması için alkol ve diğer maddelerin kullanımını sınırlamayı veya bunlardan kaçınmayı düşünebilirsiniz.

20. Uyku hijyeni uygulayın

Uyku bozuklukları depresyonda yaygındır. İyi uyuyamıyor veya çok fazla uyuyor olabilirsiniz. Her ikisi de depresyon semptomlarını daha da kötüleştirebilir.

Her gece 8 saat uykuyu hedefleyin. Sağlıklı bir uyku rutinine girmeye çalışın.

Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak günlük programınıza yardımcı olur. Uykunuzu yeterince almış olmak, gün boyunca daha dengeli ve enerjik hissetmenize de yardımcı olur.

21. Duygularınızın geçerliliğini kabul edin

Duyguları bastırmak ve parçalara ayırmak size depresyonun zor belirtileriyle baş etmenin stratejik bir yolu gibi görünebilir. Ancak bu teknik sonuçta sağlıksız ve etkisizdir.

Kötü bir gün geçiriyorsanız bunu kabul edin. Duygularınızı fark edin ve tanımlayın ve dikkatinizi duygulara odaklanmak yerine yararlı faaliyetlere çekmeye çalışın.

Depresif semptomların gelgitini görmek hem kendi kendini iyileştirme hem de umut açısından öğretici olabilir.

22. Tedavi Olmayı düşünün

Ayrıca, yaşadıklarınız hakkında bir profesyonelle konuşmayı da yararlı görebilirsiniz. Bir pratisyen hekim sizi bir terapiste veya başka bir uzmana yönlendirebilir.

Profesyoneller sizin belirtilerinizi değerlendirerek ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir klinik tedavi planı oluşturabilirler. Bu, ilaç tedavisi ve terapi gibi çeşitli seçenekleri içerebilir.

Sizin için doğru tedaviyi bulmak biraz zaman alabilir; bu nedenle neyin işe yarayıp yaramadığı konusunda doktor veya sağlık uzmanına açık olun. En iyi seçeneği bulmak için sizinle birlikte çalışacaklardır.

Depresyon konusunda sık sorulan sorular

Depresyonu durdurmanın en hızlı yolu nedir?

Bazı insanlar için depresyon semptomlarını azaltmanın en hızlı yolu reçeteli ilaç kullanmak olabilir. İlacın türü ve dozu kişiden kişiye değişebilir. Yardımcı olabilecek diğer yöntemler arasında bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak yer alır. Ayrıca doğada yürüyüş yaparak veya sakinleştirici bir aktivite yaparak belirtilerin azaltılmasına yardımcı olabilirsiniz.

Depresyonu yenmenin yolları nelerdir?

Terapi ve zihinsel farkındalık uygulamaları, düzenli egzersiz yapma ve besleyici yemekler yeme gibi bazı yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla depresyon belirtilerini hafifletebilirsiniz. Bazı durumlarda yardımcı olması için ilaca ihtiyacınız olabilir.

Depresyonun tedavisine yardımcı olmanın 3 yolu nedir?

Depresyonun tedavisi, terapi (bilişsel davranışçı terapi gibi), meditasyon yapmak, alkol ve uyuşturucuyu sınırlamak gibi yaşam tarzı değişikliklerini ve bazı durumlarda ilaç almayı içerebilir.

Depresyonu tedavi etmenin en iyi yöntemi nedir?

Depresyonu tedavi etmenin en iyi yöntemi, ihtiyaçlarınıza ve belirtilerinizin ciddiyetine bağlı olarak değişebilir. Kendi zorluklarınızı ve duygularınızı kabul etmenize yardımcı olacak terapi, ilaç tedavisi ve diğer uygulamaları içerebilir.

Konu başlıkları: Sakin olun, düşünün, Egzersiz yapmak, Bugün mü, yarın mı?, Parçalar mı, bütün mü? Düşünceler, Hedefler, Ödüller, Rutin, Neşe, Müzik, Doğa, Sosyalleşmek, Günlük tutmak, Yeni bir şey, Gönüllü olmak, Minnettarlık duymak, Meditasyon yapmak, Diyet, Uyuşturucu ve alkolü sınırlandırmak, Uyumak, Kabul etmek, Klinik tedavi, SSS

Kaynak: "22 Ways to Cope With Your Depression", Medically reviewed by Bethany Juby, PsyD — Written by Kimberly Holland — Updated on January 19, 2024. https://www.healthline.com/health/depression/how-to-fight-depression

Resim ve fotoğraflar (3 nolu resim hariç): Freepik.com

 Psikoloji kategorisindeki diğer yazılar da ilginizi çekebilir
      Göz atmak için tıklayın

 Yaşam kategorisindeki diğer yazılar da ilginizi çekebilir
      Göz atmak için tıklayın

 Sağlık kategorisindeki diğer yazılar da ilginizi çekebilir
      Göz atmak için tıklayın

Bu sayfayı beğendiyseniz, lütfen yorum yapmayı ve bu sayfayı çevrenizle paylaşmayı unutmayın.

Etiketler: Depresyonla Başa Çıkmanın 22 Yolu,Depresyon Nedir?,Depresyonda mıyım?,Bir Kişinin Depresyonda Olduğu Nasıl Anlaşılır?,Depresyondan Nasıl Çıkılır?,Depresyon Nasıl Durdurulur?,Meditasyon,Yoga,Derin Nefes Alma,Günlük Tutma,Diyet,Gönülü Olmak,Depresyonun Tedavisine Yardımcı Olmanın Yolları,Depesyonla Başa Çıkma Stratejileri,Yoğun Üzüntü, Çözüm Tavsiyeleri,İlgi Kaybı,Majör Depresif Bozukluk,Depresyon Belirtileri, Depresyonla Başa Çıkmanın Yolları, Depresyon için Etkili Çözümler, Depresyonla Mücadele Etmek için etkili Çözüm Yolları ve Önerileri

 Okuryazar'ı keşfedin!

Okuryazar'a üye olup, daha fazla özellikten tamamen ücretsiz olarak yararlanabilirsiniz. Dilerseniz, kendinize köşe açabilir, anlık ileti paylaşabilir, yazılar kısmında ilgilendiğiniz konularda içerikler yazabilirsiniz.